លាតសន្ធឹងក្នុងយូហ្គាគឺចាំបាច់ណាស់ថាតើអ្នកជាអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ឬកម្មករការិយាល័យអង្គុយអស់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការទទួលបានការលាតសន្ធឹងច្បាស់លាស់និងវិទ្យាសាស្រ្តអាចជាការពិបាកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមយូហ្គា។ ដូច្នេះយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងនូវរូបភាពយូហ្គាដែលមានកាយវិភាគសាស្ត្រកាយវិភាគសាស្ត្រខ្ពស់ដែលបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់នូវតំបន់លាតសន្ធឹងដែលបានកំណត់សម្រាប់បង្កឱ្យមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់។

សម្គាល់ៈផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នកក្នុងកំឡុងពេលអនុវត្ត! ដរាបណាអ្នកធ្វើយឺតនិងទន់ភ្លន់លាតសន្ធឹងមិនគួរមានការឈឺចាប់ទេ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យកាន់យូហ្គានីមួយៗដាក់រយៈពេល 10 ទៅ 30 វិនាទីដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងនិងសម្រាកឱ្យបានពេញលេញ។

ឆ្កែចុះក្រោមដែលមានជញ្ជាំងឡើងបង្ក

លំហាត់នេះទាក់ទងនឹងសាច់ដុំខ្នងធំទូលាយនិងដើមទ្រូង - Latissimus dorsi និង pectoralis ធំ។ ឈរនៅចម្ងាយជាក់លាក់មួយពីជញ្ជាំងដោយរាងកាយរបស់អ្នកស្របគ្នានឹងឥដ្ឋដោយធានាថាខ្នងរបស់អ្នកនៅតែរាបស្មើ។ បន្ទាប់មកពត់យឺត ៗ ពីទ្រូងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៅខាងក្រោយនិងទ្រូងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងនិងកិច្ចសន្យាធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះមានប្រសិទ្ធិភាព។

supin spinal ស្រស់

លំហាត់នេះផ្តោតសំខាន់ទៅលើសាច់ដុំរាងពងក្រពើនិងសាច់ដុំរាងពងក្រពើខាងក្រៅ។ ខណៈពេលដែលដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកពត់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកហើយបង្វិលខ្លួនអ្នកទៅខាងឆ្វេង។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃដំណើរការនេះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាលាតត្រដាងនិងការធ្លាក់ចុះនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកនិងសាច់ដុំដែលជួយពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះ។

ការឈរផ្នែកចំហៀងឈរ

នេហធេវីលមហាត់ភាគច្រើនដំណើរការសាច់ដុំរាងពងក្រពើខាងក្រៅនិងសាច់ដុំខ្នងខ្នើយធំទូលាយ - Latissimus dorsi ។ ខណៈពេលដែលឈរពត់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅខាងស្តាំមានអារម្មណ៍ថាលាតត្រដាងនិងការធ្លាក់ចុះនៅក្នុងសាច់ដុំរាងពងក្រពើខាងក្រៅរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្នែកខាងស្តាំធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកខាងឆ្វេងដើម្បីធានាបាននូវសាច់ដុំទាំងសងខាងត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងរាបស្មើ។

ជើងទៅមុខឈរសាមញ្ញ

លំហាត់នេះផ្តោតសំខាន់ទៅលើក្រុមញញួរ។ នៅពេលឈរដាក់ជើងមួយនៅខាងមុខចូររក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកបត់ទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នកលើជើងម្ខាងទៀតមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងក្នុងសរសៃពួររបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀតដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។

មេអំបៅបង្ក

នេហធេវីលមហាត់ផ្តោតសំខាន់លើសាច់ដុំ staductor ។ ចាប់ផ្តើមដោយអង្គុយដោយជង្គង់របស់អ្នកកោងនិងតែមួយគត់នៃជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នារក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ បនា្ទាប់មកដាក់ដៃរបស់អ្នកថ្នមៗហើយព្យាយាមយកត្រគាករបស់អ្នកហើយជង្គង់របស់អ្នកជិតនឹងឥដ្ឋមានអារម្មណ៍ថាលាតត្រដាងនិងការធ្លាក់ចុះនៅក្នុងសាច់ដុំស្ពឺរបស់អ្នក។

លុតជង្គង់ទារកបង្ក

លំហាត់នេះជាចម្បងជាចម្បងសាច់ដុំត្រគាកបត់បែន។ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋចូររក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ហើយទាញជើងម្ខាងឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នកដោយបង្វែរភ្លៅរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀតដើម្បីធ្វើការយ៉ាងហ្មត់ចត់សាច់ដុំត្រគាកបត់បែន។

សត្វព្រាបដែលអង្គុយអង្គុយ

លំហាត់នេះជាចម្បងជាគោលដៅសាច់ដុំទ្រនាប់ទ្រេត។ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋទាញដៃស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញហើយដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកបន្ទាប់មកដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកទៀតធ្វើសកម្មភាពនេះម្តងទៀតដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកកាន់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយដាក់វានៅលើជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើការយ៉ាងជ្រៅ ៗ នូវសាច់ដុំក្រោយទ្រនាប់ទ្រនាប់។

ទៅមុខពត់

នៅពេលដែលយើងអង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់យើងជាមួយគ្នាហើយលាតសន្ធឹងការពត់កោងទៅមុខទាក់ទងនឹងសាច់ដុំសាច់ដុំនិងសាច់ដុំកំភួនពៅ។ សកម្មភាពនេះមិនត្រឹមតែធ្វើតេស្តភាពបត់បែនរបស់រាងកាយរបស់យើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងការញាំញីរបស់យើងនិងសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់យើងផងដែរ។

lunge បង្ក

lunge បង្ក, កយូហ្គាបង្កឱ្យមានតុល្យភាពរាងកាយនិងដំណើរការយ៉ាងស៊ីជម្រៅសាច់ដុំខ្នងទាបនិង quadriceps ។ ក្នុងអំឡុងពេលអនុវត្តសូមដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេខណៈដែលចាប់យកជើងស្តាំរបស់អ្នកហើយទាញវាឆ្ពោះទៅរកចង្កេះរបស់អ្នកធានាថាអ្នកមានអារម្មណ៍ក្រៀមនៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកប្តូរជើងហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដើម្បីទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលទ្វេភាគី។ បង្កនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមយោជ្ជាសម្រាប់យូហ្គាប៉ុន្តែធានានូវភាពត្រឹមត្រូវក្នុងកំឡុងពេលអនុវត្តដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ សម្រាប់ការណែនាំកាន់តែច្បាស់វាត្រូវបានណែនាំឱ្យរក្សាការប្រមូលផ្ដុំរូបភាពយូហ្គាវិទ្យាសាស្ត្រកាយវិជ្ជាបែបវិទ្យាសាស្ត្រសម្រាប់សេចក្តីយោងងាយៗ។