រដូវផ្ការីក គឺជាពេលវេលាដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ដើម្បីធ្វើឲ្យរាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នកមានភាពស្រស់ថ្លាឡើងវិញយូហ្គា ក្បាច់ដែលជួយកាត់បន្ថយភាពនឿយហត់ លើកកម្ពស់ការសម្រាក និងចំណាយថាមពលលើស។
1ពាក់កណ្ដាលព្រះច័ន្ទ
ការណែនាំ៖ ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងឈរមួយ ដោយជើងរបស់អ្នកចំងាយពីស្មាទទឹង។ បត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅផ្នែកខាងស្តាំ ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយពង្រីកខ្លួនរបស់អ្នកទៅផ្នែកខាងស្តាំ ដោយដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកប្រហែល 30 សង់ទីម៉ែត្រនៅខាងក្រៅជើងស្តាំរបស់អ្នក។ លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចេញពីដី ហើយពង្រីកវាស្របទៅនឹងដី។ ពង្រីកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក បើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន ហើយមើលទៅលើពិដាន។
អត្ថប្រយោជន៍៖ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ពង្រឹងការផ្តោតអារម្មណ៍ ពង្រឹងជើង និងពង្រីកដើមទ្រូង។
ការដកដង្ហើម៖ រក្សាដង្ហើមធម្មជាតិ និងរលូន។
ចំណុចសំខាន់ៗ៖ រក្សាដៃទាំងពីរឱ្យត្រង់ត្រង់កាត់កែងទៅនឹងដី ហើយត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកនៅតែស្ថិតក្នុងយន្តហោះដដែល ដោយជើងខាងលើស្របទៅនឹងដី។
ពាក្យដដែលៗ៖ ៥-១០ ដង្ហើមក្នុងមួយចំហៀង។
2, ពាក់កណ្តាលត្រីកោណ Twist Pose
ការណែនាំ៖ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ ដោយជើងរបស់អ្នកចំងាយពីស្មាទទឹង។ ដាក់ត្រគាករបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើដី ហើយតម្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមទ្រូងរបស់អ្នក ហើយលាតដៃស្តាំរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបង្វិលស្មាស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន ហើយបែរក្បាលរបស់អ្នកទៅមើលពិដាន។
អត្ថប្រយោជន៍៖ បង្កើនភាពបត់បែនរបស់ឆ្អឹងខ្នង ពង្រីកសាច់ដុំខ្នង និងជើង។
ការដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបង្វិល។
ចំណុចសំខាន់ៗ៖ រក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យចំកណ្តាល ហើយចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅមុខ ឬខាងក្នុងបន្តិច។
ពាក្យដដែលៗ៖ ៥-១០ ដង្ហើមក្នុងមួយចំហៀង។
3, Side Angle Twist Pose
ការណែនាំ៖ ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ដោយដៃរបស់អ្នកដាក់ទៅមុខនៅលើដី។ បោះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅក្រោយដោយម្រាមជើងកោងចុះក្រោម ហើយដាក់ត្រគាករបស់អ្នកចុះ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកលើកដៃស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើមេឃ ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបង្វិលឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង។ យកក្លៀកខាងស្តាំរបស់អ្នកទៅជង្គង់ខាងឆ្វេងខាងក្រៅ ចុចបាតដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ ពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងរក្សាលំនឹងឥរិយាបថ ខណៈពេលបង្វិលករបស់អ្នកដើម្បីមើលពិដាន។
អត្ថប្រយោជន៍៖ ពង្រឹងសាច់ដុំទាំងសងខាងនៃដងខ្លួន ខ្នង និងជើង បំបាត់ការឈឺខ្នង និងម៉ាស្សាក្បាលពោះ។
ការដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបង្វិល។
ចំណុចសំខាន់ៗ៖ ទម្លាក់ត្រគាកឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ពាក្យដដែលៗ៖ ៥-១០ ដង្ហើមក្នុងមួយចំហៀង។
4、Seated Forward Bend (ប្រយ័ត្នចំពោះអ្នកជម្ងឺឈឺចង្កេះ)
ការណែនាំ៖ ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងអង្គុយដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកលាតទៅមុខ ហើយជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកកោង។ បើកត្រគាកឆ្វេងរបស់អ្នក ដាក់បាតជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទល់នឹងភ្លៅខាងស្តាំខាងក្នុង ហើយភ្ជាប់ម្រាមជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ បើចាំបាច់ ប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីទាញជើងស្តាំឱ្យជិតអ្នក។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបើកដៃរបស់អ្នកឡើងហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបត់ទៅមុខដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ចាប់ជើងស្តាំរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ ស្រូបចូលដើម្បីពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញដើម្បីឱ្យជ្រៅដល់ផ្នត់ទៅមុខ ដោយនាំក្បាលពោះ ទ្រូង និងថ្ងាសរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក។
អត្ថប្រយោជន៍៖ ពង្រីកសរសៃពួរ និងសាច់ដុំខ្នង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃត្រគាក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ និងលើកកម្ពស់ចរាចរឈាមឆ្អឹងខ្នង។
ការដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចូលដើម្បីពង្រីកឆ្អឹងខ្នង ហើយដកដង្ហើមចេញដើម្បីបត់ទៅមុខ។
ចំណុចសំខាន់ៗ៖ រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ពេញទីតាំង។
ពាក្យដដែលៗ៖ ៥-១០ ដង្ហើម។
5បង្គោលត្រីដែលគាំទ្រ
សេចក្តីណែនាំ៖ ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងអង្គុយដោយលើកជើងទាំងពីរទៅមុខ។ ដាក់ប្លុកយូហ្គានៅក្រោមឆ្អឹងខ្នង thoracic របស់អ្នក អនុញ្ញាតឱ្យក្បាលរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើដី។ ប្រសិនបើករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល អ្នកអាចដាក់ប្លុកយូហ្គាមួយទៀតនៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកចូលគ្នា ឬពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយសង្កត់កែងដៃទល់មុខសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ។
អត្ថប្រយោជន៍៖ បើកដើមទ្រូង និងក ពង្រឹងសាច់ដុំស្មា និងខ្នង និងបន្ធូរភាពតានតឹង។
ការដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចូលដើម្បីពង្រីកឆ្អឹងខ្នង ហើយដកដង្ហើមចេញដើម្បីធ្វើឲ្យឆ្អឹងកងខ្នងកាន់តែជ្រៅ។
ចំណុចសំខាន់ៗ៖ រក្សាត្រគាកឱ្យត្រង់ ហើយសម្រាកទ្រូង និងស្មា។
ពាក្យដដែលៗ: 10-20 ដង្ហើម។
រដូវផ្ការីកគឺជាពេលវេលាដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងដែលដាស់រាងកាយ និងលើកកម្ពស់ការសម្រាក។ ការហាត់យូហ្គាមិនត្រឹមតែផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការលាតសន្ធឹង និងការម៉ាស្សាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយធ្វើឱ្យរាងកាយនិងចិត្តរស់ឡើងវិញផងដែរ។
ពេលវេលាប្រកាស៖ ថ្ងៃទី ២៦ ខែមេសា ឆ្នាំ ២០២៤
