** វ៉ាជរាសាណា (ផ្លេកបន្ទោរ) **
អង្គុយក្នុងទីតាំងស្រួលដោយដាក់គូទលើកែងជើង។
ត្រូវប្រាកដថាម្រាមជើងធំរបស់អ្នកមិនត្រួតលើគ្នា។
ដាក់ដៃរបស់អ្នកស្រាលៗលើភ្លៅរបស់អ្នក បង្កើតជារង្វង់ដោយមេដៃ និងម្រាមដៃដែលនៅសល់របស់អ្នក។
**អត្ថប្រយោជន៍៖**
- Vajrasana គឺជាឥរិយាបថអង្គុយដែលប្រើជាទូទៅក្នុងយូហ្គា និងសមាធិ ដែលអាចបំបាត់ការឈឺចាប់ sciatica យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
- ជួយធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់ និងជំរុញឱ្យមានភាពស្ងប់ស្ងាត់ ជាពិសេសមានប្រយោជន៍បន្ទាប់ពីអាហារសម្រាប់ការរំលាយអាហារ។
- អាចកាត់បន្ថយដំបៅក្រពះ លើសជាតិអាស៊ីតក្រពះ និងបញ្ហាក្រពះផ្សេងៗ។
- ម៉ាស្សា និងភ្ញោចសរសៃប្រសាទដែលភ្ជាប់ទៅនឹងសរីរាង្គបន្តពូជ មានប្រយោជន៍សម្រាប់បុរសដែលមានពងស្វាសហើមដោយសារលំហូរឈាមច្រើនពេក។
- ការពារជំងឺក្លនបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព និងបម្រើជាលំហាត់ប្រាណមុនពេលសម្រាល ពង្រឹងសាច់ដុំអាងត្រគាក។
** សីតធុសាណា (អាបតិបិដក) **
អង្គុយដោយជើងទាំងពីរលាតសន្ធឹងទៅមុខ ពត់ជង្គង់ឆ្វេង ហើយដាក់កែងជើងទល់នឹង perineum នៃភ្លៅខាងស្តាំ។
ពត់ជង្គង់ខាងស្តាំ សង្កត់កជើងឆ្វេង ហើយទាញវាឆ្ពោះទៅរករាងកាយ ដោយដាក់កែងជើងទល់នឹង perineum នៃភ្លៅខាងឆ្វេង។
ដាក់ម្រាមជើងទាំងពីរនៅចន្លោះភ្លៅ និងកំភួនជើង។ បង្កើតរង្វង់មួយដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក ហើយដាក់វានៅលើជង្គង់របស់អ្នក។
**អត្ថប្រយោជន៍៖**
- បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការផ្តោតអារម្មណ៍ និងសមាធិ។
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនឆ្អឹងខ្នង និងសុខភាព។
- លើកកម្ពស់តុល្យភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត និងសន្តិភាពខាងក្នុង។
**សុខាសាណា (ងាយស្រួលដាក់)**
អង្គុយដោយជើងទាំងពីរលាតសន្ធឹងទៅមុខ ពត់ជង្គង់ខាងស្តាំ ហើយដាក់កែងជើងនៅជិតឆ្អឹងអាងត្រគាក។
ពត់ជង្គង់ឆ្វេងហើយដាក់កែងជើងឆ្វេងលើជើងស្តាំ។
បង្កើតរង្វង់មួយដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក ហើយដាក់វានៅលើជង្គង់របស់អ្នក។
**អត្ថប្រយោជន៍៖**
- បង្កើនភាពបត់បែនរាងកាយ និងការលួងលោម។
- ជួយបន្ធូរភាពតានតឹងក្នុងជើង និងឆ្អឹងខ្នង។
- ជំរុញការសំរាកលំហែ និងស្ងប់ស្ងាត់ផ្លូវចិត្ត។
ប៉ាដាម៉ាសាណា (Lotus Pose)
● អង្គុយដោយជើងទាំងពីរលាតទៅមុខ ពត់ជង្គង់ខាងស្តាំ និងសង្កត់កជើងខាងស្តាំ ដាក់វានៅលើភ្លៅខាងឆ្វេង។
● ដាក់កជើងខាងឆ្វេងលើភ្លៅខាងស្តាំ។
● ដាក់កែងជើងទាំងពីរនៅជិតពោះខាងក្រោម។
អត្ថប្រយោជន៍៖
ជួយកែលម្អស្ថានភាពរាងកាយ និងតុល្យភាព។
ជួយបន្ធូរភាពតានតឹងនៅក្នុងជើង និង sacrum ។
សម្រួលដល់ការសំរាកលំហែ និងភាពស្ងប់ស្ងាត់ខាងក្នុង។
** តាដាសាណា (ភ្នំផុស) **
ឈរដោយជើងរួមគ្នា ដៃព្យួរដោយធម្មជាតិដោយចំហៀងរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខទៅខាងមុខ។
លើកដៃរបស់អ្នកឡើងយឺត ៗ ស្របទៅនឹងត្រចៀករបស់អ្នក ម្រាមដៃចង្អុលឡើងលើ។
រក្សាការតម្រឹមនៃរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ក្បាលពោះ និងស្មាសម្រាក។
**អត្ថប្រយោជន៍៖**
- ជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងស្ថេរភាពក្នុងទីតាំងឈរ។
- ពង្រឹងសាច់ដុំកជើង ជើង និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
- បង្កើនតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។
- បង្កើនទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង និងស្ថេរភាពខាងក្នុង។
** Vrikshasana (ដើមឈើឈរ) **
ឈរដោយជើងរួមគ្នា ដោយដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងក្នុងនៃជើងស្តាំរបស់អ្នក ឱ្យជិតឆ្អឹងអាងត្រគាកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន រក្សាលំនឹង។
យកបាតដៃរបស់អ្នកដាក់នៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ឬពង្រីកវាឡើងលើ។
រក្សាការដកដង្ហើមឱ្យជាប់ ផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់ និងរក្សាតុល្យភាព។
**អត្ថប្រយោជន៍៖**
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងភាពបត់បែននៃកជើង កំភួនជើង និងភ្លៅ។
- បង្កើនស្ថេរភាពនិងភាពបត់បែននៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង។
- ជំរុញតុល្យភាព និងការផ្តោតអារម្មណ៍។
- បង្កើនទំនុកចិត្ត និងសន្តិភាពខាងក្នុង។
**Balasana (រូបកូន)**
លុតជង្គង់លើកម្រាលយូហ្គាដោយដាក់ជង្គង់ដាច់ពីគ្នា តម្រឹមពួកវាដោយត្រគាក ម្រាមជើងប៉ះ និងសង្កត់កែងជើង។
បត់ទៅមុខយឺតៗ នាំថ្ងាសរបស់អ្នកទៅដី ដៃលាតទៅមុខ ឬសម្រាកដោយចំហៀងរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ សម្រាករាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន រក្សាជំហរ។
**អត្ថប្រយោជន៍៖**
- បំបាត់ភាពតានតឹង និងថប់បារម្ភ លើកកម្ពស់ការសម្រាកកាយ និងចិត្ត។
- ពង្រីកឆ្អឹងខ្នង និងត្រគាក កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅខាងក្រោយ និងក។
- ជួយសម្រួលដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ជួយសម្រួលដល់ការរំលាយអាហារ និងឈឺក្រពះ។
- ធ្វើអោយដង្ហើមជ្រៅ ធ្វើអោយការដកដង្ហើមរលូន និងបំបាត់ការពិបាកដកដង្ហើម។
** Surya Namaskar (ជំរាបសួរព្រះអាទិត្យ) **
ឈរដោយជើងរួមគ្នា ដៃសង្កត់រួមគ្នានៅពីមុខទ្រូង។
ដកដង្ហើមចូល លើកដៃទាំងពីរឡើងលើ ពង្រីករាងកាយទាំងមូល។
ដកដង្ហើមចេញ, ពត់ទៅមុខពីត្រគាក, ប៉ះដីដោយដៃឱ្យជិតជើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ស្រូបចូល បោះជើងស្តាំថយក្រោយ បន្ទាបជង្គង់ស្តាំ ហើយកោងខ្នង សម្លឹងមើល។
ដកដង្ហើមចេញ, យកជើងឆ្វេងត្រឡប់មកវិញដើម្បីជួបខាងស្តាំ, បង្កើតទីតាំងឆ្កែចុះក្រោម។
ដកដង្ហើមចូល បន្ទាបខ្លួនទៅក្នុងទីតាំងផ្លាក រក្សាឆ្អឹងខ្នង និងចង្កេះឱ្យត្រង់ សម្លឹងមើលទៅមុខ។
ដកដង្ហើមចេញ បន្ទាបខ្លួនទៅដី រក្សាកែងដៃឱ្យជិតរាងកាយ។
ដកដង្ហើមចូល លើកទ្រូង ហើយក្បាលចុះពីដី លាតឆ្អឹងខ្នង និងបើកបេះដូង។
ដកដង្ហើមចេញ លើកត្រគាក ហើយរុញត្រឡប់ទៅទីតាំងឆ្កែដែលបែរមុខចុះក្រោម។
ដកដង្ហើមចូល បោះជើងស្តាំទៅមុខរវាងដៃ លើកទ្រូង ហើយសម្លឹងមើលទៅលើ។
ដកដង្ហើមចេញ, នាំជើងឆ្វេងទៅមុខដើម្បីជួបខាងស្តាំ, បត់ទៅមុខពីត្រគាក។
ដកដង្ហើមចូល លើកដៃទាំងពីរឡើងលើ ពង្រីករាងកាយទាំងមូល។
ដកដង្ហើមចេញ យកដៃរួមគ្នានៅពីមុខទ្រូង ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
**អត្ថប្រយោជន៍៖**
- ពង្រឹងរាងកាយ និងបង្កើនភាពបត់បែន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថទូទៅ។
- ជំរុញចលនាឈាមរត់ បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារផ្លូវដង្ហើម បង្កើនសមត្ថភាពសួត។
- បង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្ត និងស្ងប់ស្ងាត់ខាងក្នុង។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី 28-04-2024
