ឈរនៅលើភ្នំ Pose ដោយជើងរបស់អ្នកធំទូលាយជាងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នាបន្តិច។
បង្វែរម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅប្រហែល 45 ដឺក្រេ។
ដកដង្ហើមចូលដើម្បីពង្រីកឆ្អឹងខ្នង ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយអង្គុយចុះ។
យកបាតដៃរបស់អ្នករួមគ្នានៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក សង្កត់កែងដៃរបស់អ្នកទល់នឹងផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅរបស់អ្នក។
សង្កត់ 5-8 ដង្ហើម។
2. ឈរទៅមុខ ពត់ដោយអាវុធ ពង្រីកថយក្រោយ
ឈរនៅលើភ្នំ Pose ដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ស្រូបចូលដើម្បីពង្រីកឆ្អឹងខ្នង។
ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកពត់ទៅមុខយឺតៗ។
ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីខ្នង និងឡើងលើតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
សង្កត់ 5-8 ដង្ហើម។
ឈរនៅលើភ្នំ Pose ដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងប្រវែងជើងម្ខាង។
បត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក 90 ដឺក្រេ ហើយបត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចូលបន្តិច។
បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបែរមុខទៅខាងស្តាំ ស្រូបចូលដើម្បីពង្រីកឆ្អឹងខ្នង។
ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតមុំ 90 ដឺក្រេរវាងភ្លៅនិង shin ។
សង្កត់ដង្ហើម 5-8 បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាង។
ចាប់ផ្តើមនៅលើដៃ និងជង្គង់របស់អ្នក ដោយដៃរបស់អ្នក និងជើងរបស់អ្នក ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។
រក្សាដៃ និងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យកាត់កែងទៅនឹងកម្រាល។
ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកលើកក្បាល និងទ្រូងរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក។
ផ្តោតលើការពង្រីកឆ្អឹងខ្នងដោយឆ្អឹងខ្នង។
ធ្វើម្តងទៀត 5-8 ជុំ។
ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងទំនោរលើកន្ទេល ដោយដៃរបស់អ្នកដាក់ក្បែរទ្រូង។
រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ដកដង្ហើមចេញ និងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។
លើកដៃ និងជើងឱ្យត្រង់ ដោយកាន់ទីតាំងបន្ទះ។
សង្កត់ 5-8 ដង្ហើម។
ចាប់ផ្តើមពី Plank Pose ដោយលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នង។
ចុចជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងដី រឹតបន្តឹងភ្លៅរបស់អ្នក ហើយរុញវាត្រឡប់មកវិញ។
ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
សង្កត់ 5-8 ដង្ហើម។
.អង្គុយលើកម្រាលពូកដោយលើកជើងត្រង់ពីមុខអ្នក។
ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើខាងក្នុង ឬខាងក្រៅនៃភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចូលដើម្បីពង្រីកឆ្អឹងខ្នង លាតដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀង។
ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង។
ចុចដៃស្តាំរបស់អ្នកទល់នឹងផ្នែកខាងក្រៅនៃភ្លៅឆ្វេងរបស់អ្នក។
ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកនៅលើកន្ទេល។
សង្កត់ដង្ហើម 5-8 បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាង។
លុតជង្គង់លើកម្រាលពូកដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ស្រូបចូលដើម្បីពង្រីកឆ្អឹងខ្នង។
ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកពត់ខ្លួនថយក្រោយ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នកម្តងមួយៗ។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចប្រើប្លុកយូហ្គាសម្រាប់ការគាំទ្រ។
សង្កត់ 5-8 ដង្ហើម។
9.Hero Pose ជាមួយ Forward Bend
លុតជង្គង់នៅលើកន្ទេលដោយជើងរបស់អ្នកធំទូលាយជាងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នាបន្តិច។
អង្គុយលើកែងជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកពត់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ។
លើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ដោយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេល។
សង្កត់ 5-8 ដង្ហើម។
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេលដោយជើងរបស់អ្នកធំទូលាយជាងត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នាបន្តិច។
ដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នកដោយបាតដៃបែរមុខឡើង។
បិទភ្នែកហើយធ្វើសមាធិរយៈពេល 5-8 នាទី។
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើយើងសូមទាក់ទងមកយើងខ្ញុំ
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ថ្ងៃទី ២២ ខែសីហា ឆ្នាំ ២០២៤
