ឈរនៅលើភ្នំបង្កដោយជើងរបស់អ្នកធំទូលាយជាងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
បង្វែរម្រាមជើងរបស់អ្នកចេញប្រហែល 45 ដឺក្រេ។
ស្រូបយកឆ្អឹងខ្នងធ្វើឱ្យវែងហត់នឿយនៅពេលអ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយអង្គុយចុះ។
នាំយកបាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នកដោយសង្កត់កែងដៃរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងនៅខាងក្នុងភ្លៅរបស់អ្នក។
កាន់ដង្ហើម 5-8 ។
2- ការលួងលោមទៅមុខជាមួយដៃដែលលាតសន្ធឹងថយក្រោយ
ឈរនៅលើភ្នំបង្កដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។
ក្រោលដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នកស្រូបចូលឱ្យធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងកាន់តែវែង។
ហត់នឿយនៅពេលអ្នកពត់ខ្លួនយឺត ៗ ។
ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅឆ្ងាយនិងឡើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
កាន់ដង្ហើម 5-8 ។
ឈរនៅលើភ្នំបង្កដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងប្រវែងជើងមួយនៅដាច់ពីគ្នា។
បង្វិលជើងស្តាំរបស់អ្នក 90 ដឺក្រេហើយបង្វែរជើងឆ្វេងរបស់អ្នកបន្តិច។
បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីប្រឈមមុខខាងស្តាំ, ស្រូបចូលឱ្យពង្រីកឆ្អឹងខ្នង។
ដកដង្ហើមនៅពេលអ្នកពត់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតមុំ 90 ដឺក្រេរវាងភ្លៅនិងស៊ីន។
រង់ចាំសម្រាប់ដង្ហើម 5-8 បន្ទាប់មកប្តូរភាគី។
ចាប់ផ្តើមនៅលើដៃនិងជង្គង់របស់អ្នកដោយដៃនិងជើងរបស់អ្នកមានទទឹង។
ទុកដៃនិងភ្លៅរបស់អ្នកកាត់កែងទៅលើគ្រែ។
ស្រូបពេលអ្នកលើកក្បាលនិងទ្រូងរបស់អ្នកហត់ពេលពេលអ្នកព័ទ្ធជុំវិញរបស់អ្នក។
ផ្តោតលើការធ្វើឱ្យវែងនៃឆ្អឹងខ្នងឆ្អឹងខ្នងដោយឆ្អឹងខ្នង។
ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ 5-8 ជុំ។
ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងដែលងាយនឹងងាយនៅលើគ្រែដោយដៃរបស់អ្នកដាក់នៅក្បែរទ្រូងរបស់អ្នក។
រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រគាកនៅដាច់ពីគ្នាដកដង្ហើមនិងចូលរួមស្នូលរបស់អ្នក។
តម្រង់ដៃនិងជើងរបស់អ្នកដោយកាន់ទីតាំងរបស់អ្នក។
កាន់ដង្ហើម 5-8 ។
ចាប់ផ្តើមពី Plank បង្កចេញលើកជើងរបស់អ្នកឡើងនិងត្រឡប់មកវិញ។
ចុចជើងរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំទៅក្នុងដីរឹតបន្តឹងភ្លៅរបស់អ្នកហើយរុញពួកគេត្រឡប់មកវិញ។
ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកហើយតម្រង់ដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង។
កាន់ដង្ហើម 5-8 ។
.អង្គុយលើគ្រែដោយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងត្រង់ត្រង់អ្នក។
ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងក្នុងឬខាងក្រៅនៃភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក។
ស្រូបយកឆ្អឹងខ្នងពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យវែងជាងដៃរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមនៅពេលអ្នកបង្វិលខ្លួនអ្នកទៅខាងឆ្វេង។
ចុចដៃស្តាំរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងនៅខាងក្រៅភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកនៅលើគ្រែ។
រង់ចាំសម្រាប់ដង្ហើម 5-8 បន្ទាប់មកប្តូរភាគី។
លុតជង្គង់នៅលើគ្រែដោយប្រើជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នា។
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក, ស្រូបចូលដើម្បីពង្រីកឆ្អឹងខ្នង។
ដកដង្ហើមនៅពេលអ្នកបត់ថយក្រោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នកម្តងមួយៗ។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចប្រើប្លុកយូហ្គាសម្រាប់ការគាំទ្រ។
កាន់ដង្ហើម 5-8 ។
លុតជង្គង់នៅលើគ្រែដោយមានជើងរបស់អ្នកធំទូលាយជាងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
អង្គុយលើស្បែកជើងកែងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកពត់ធូររបស់អ្នកទៅមុខ។
ពង្រីកដៃរបស់អ្នកទៅមុខសម្រាកថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើគ្រែ។
កាន់ដង្ហើម 5-8 ។
កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
ដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយភាគីរបស់អ្នកជាមួយបាតដៃដែលកំពុងប្រឈមមុខ។
បិទភ្នែករបស់អ្នកហើយធ្វើសមាធិសម្រាប់ 5-8 នាទី។
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍យើងសូមទាក់ទងមកយើងខ្ញុំ
ពេលវេលាក្រោយ: ថ្ងៃទី 22 ខែសីហាឆ្នាំ 25-2024
