លាតសន្ធឹងយូហ្គាមានសារៈសំខាន់ណាស់ មិនថាអ្នកជាអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណដែលហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ឬបុគ្គលិកការិយាល័យអង្គុយយូរម៉ោងនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសម្រេចបាននូវការលាតសន្ធឹងយ៉ាងច្បាស់លាស់ និងតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រអាចជាបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមហាត់យូហ្គា។ ដូច្នេះហើយ យើងសូមណែនាំរូបភាពយូហ្គាកាយវិភាគវិទ្យានិយមន័យខ្ពស់ចំនួន 18 ដែលបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់នូវតំបន់លាតសន្ធឹងគោលដៅសម្រាប់ក្បាច់នីមួយៗ ដែលធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់។

ចំណាំ៖ផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នកក្នុងពេលហាត់! ដរាបណាអ្នកអនុវត្តការលាតសន្ធឹងយឺត និងទន់ភ្លន់ មិនគួរមានការឈឺចាប់ឡើយ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើយូហ្គានីមួយៗរយៈពេល 10 ទៅ 30 វិនាទី ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង និងសម្រាកបានពេញលេញ។

ជញ្ជាំងជួយឆ្កែចុះក្រោម

លំហាត់ប្រាណនេះពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំខ្នង និងទ្រូងធំទូលាយ - latissimus dorsi និង pectoralis major ។ ឈរនៅចម្ងាយជាក់លាក់មួយពីជញ្ជាំង ដោយរាងកាយរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ធានាថាខ្នងរបស់អ្នកនៅតែសំប៉ែត។ បន្ទាប់មក ពត់យឺតៗពីទ្រូងរបស់អ្នក មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ និងទ្រូងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង និងចុះកិច្ចសន្យា ដោយមានប្រសិទ្ធភាពធ្វើការក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះ។

រមួលឆ្អឹងខ្នង

លំហាត់នេះផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ glutes និងសាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅ។ ពេលដេកផ្អៀងខ្នង ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយបង្វិលខ្លួនទៅឆ្វេង។ ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការនេះ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹង និងកន្ត្រាក់នៅក្នុង glutes និងសាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅរបស់អ្នក ជួយពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះ។

ពត់ចំហៀងឈរ

នេះ។លំហាត់ប្រាណភាគច្រើនធ្វើការសាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅ និងសាច់ដុំខ្នងធំទូលាយ - latissimus dorsi ។ ពេលកំពុងឈរ ពត់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ មានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹង និងកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ប្រាណនៅផ្នែកខាងស្តាំ សូមធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកខាងឆ្វេង ដើម្បីធានាថាសាច់ដុំទាំងសងខាងត្រូវបានដំណើរការស្មើៗគ្នា។

ការឈរទៅមុខសាមញ្ញ ពត់

លំហាត់នេះផ្តោតលើសរសៃពួរជាចម្បង។ ពេលកំពុងឈរ សូមដាក់ជើងមួយនៅខាងមុខ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក បត់ទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នកលើជើងម្ខាងទៀត ដោយមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងក្នុងសរសៃពួររបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។

រូបមេអំបៅ

នេះ។លំហាត់ប្រាណគោលដៅចម្បងនៃសាច់ដុំ adductor ។ ចាប់ផ្តើមដោយអង្គុយដោយលុតជង្គង់ និងបាតជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ បន្ទាប់មកដាក់ដៃរបស់អ្នកថ្នមៗលើជង្គង់របស់អ្នក ហើយព្យាយាមនាំត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតនឹងឥដ្ឋ មានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹង និងកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំ adductor របស់អ្នក។

លំយោលទារក

លំហាត់នេះផ្តោតសំខាន់លើសាច់ដុំ flexor ត្រគាក។ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយទាញជើងមួយយឺតៗឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក បង្វែរភ្លៅរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត ដើម្បីធ្វើការយ៉ាងហ្មត់ចត់នូវសាច់ដុំ flexor ត្រគាក។

កន្លែងអង្គុយ Pigeon Pose

លំហាត់នេះផ្តោតសំខាន់លើសាច់ដុំមុខ tibialis ។ អង្គុយលើឥដ្ឋ ទាញដៃស្តាំរបស់អ្នកមកវិញ ហើយកាន់ជើងស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកលើជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក ធ្វើសកម្មភាពនេះម្តងទៀត ដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកកាន់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយដាក់វានៅលើជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក ដើម្បីធ្វើការយ៉ាងទូលំទូលាយនៃសាច់ដុំ tibialis ខាងមុខ។

ពត់ទៅមុខ

នៅពេលដែលយើងអង្គុយនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងជើងរបស់យើងរួមគ្នា ហើយលាតសន្ធឹង ពត់ទៅមុខជាចម្បងពាក់ព័ន្ធនឹងសរសៃពួរ និងសាច់ដុំកំភួនជើង។ សកម្មភាពនេះមិនត្រឹមតែសាកល្បងភាពបត់បែននៃរាងកាយរបស់យើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសរសៃពួរ និងសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់យើងផងដែរ។

Lunge Pose

Lunge Pose, កយូហ្គាធ្វើចលនា, ប្រឈមនឹងតុល្យភាពរាងកាយ និងធ្វើការយ៉ាងជ្រាលជ្រៅដល់សាច់ដុំខ្នងខាងក្រោម និង quadriceps ។ ក្នុងអំឡុងពេលអនុវត្ត សូមដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ ពត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ ខណៈពេលដែលចាប់ជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយទាញវាទៅចង្កេះរបស់អ្នក ធានាថាអ្នកមានអារម្មណ៍រមួលនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក និងលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក ប្តូរជើង ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ដើម្បីសម្រេចបាននូវការហ្វឹកហ្វឺនទ្វេភាគី។ ក្បាច់នេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមហាត់យូហ្គា ប៉ុន្តែត្រូវធានាឲ្យបាននូវភាពត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលហាត់ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ សម្រាប់ការណែនាំច្បាស់លាស់ជាងនេះ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យរក្សាបណ្តុំនៃរូបភាពយូហ្គាកាយវិភាគវិទ្យាសម្រាប់ជាឯកសារយោងងាយស្រួល។